朝はぎりぎりまで寝ていたいからと朝ごはんを食べずに学校へ行くと、朝礼や授業中にお腹が鳴りますよね。
もしくは、朝ごはんを食べたのにお腹が鳴るという人もいらっしゃることでしょう。
お腹が鳴るのを止めるには朝ごはんを食べることが大切です。
また、食べてもお腹が鳴る場合は、食材を選ぶことで対策できますよ。
低GI食品や全粒粉のパンや卵などの食物繊維やたんぱく質が豊富なものを選ぶと腹持ちが良くなります。
空腹時にお腹が鳴る原因は、腸が空腹期収縮という働きをするためなんです。
それでは、お腹が鳴るのを止めるために朝食は食べるべきか、どんなものを食べると良いか、お腹が鳴る原因などを詳しく見ていきましょう。
目次
お腹が鳴るのを止めるには朝ごはんを食べると良い？
空腹になると胃や腸の働きによりお腹が鳴るので、お腹が鳴るのを止めるために朝ごはんはしっかり食べましょう。
高たんぱくの朝食を摂ることで、満腹感が持続し、空腹感が減少するという研究結果も報告されています。
空腹になる原因は血糖値が下がるからです。
血糖値が低下することで、脳からエネルギーとなる糖質を補うよう指令をだします。
そのため、血糖値が緩やかに下がるような食事をすることで空腹を感じづらくなるでしょう。
朝ごはんを食べたのにお腹がすく・お腹が鳴ってしまう場合は、血糖値が上がったあと、急激に血糖値が下がる食事内容である可能性があります。
腹持ちの良い食材を意識したらお腹が鳴るのを止めることができる可能性がでますよ。
お腹が空かない朝ごはんのオススメは？
低GI食品や食物繊維、たんぱく質が豊富なものがよいですよ。
低GI食品とは簡単に言うと、糖質が少ないため、消化、吸収がゆっくりになり腹持ちが良い食品のことです。
お腹が空かない朝ごはんのオススメは下記のとおりです。
主食
主食はパンよりもご飯、白米だけでなく玄米を混ぜるとさらに効果的です。
全部玄米ではなくても、白米に対して1/3程度玄米を混ぜるだけでもＯＫ。
朝はパン派という場合は、白い角食ではなく、全粒粉やライ麦パンがオススメですよ。
シリアル派という人もいるかもしれませんね。
シリアルの場合は、栄養成分をチェックし、100ｇあたりの糖分が5ｇ以下であるものを選んでください。
おかず
例えば、ご飯、焼き魚、納豆、木綿豆腐の味噌汁、海苔、バナナの組み合わせが腹持ちが良くなります。
そのほかにも、サラダチキンやウインナー、ゆで卵、チーズ、ヨーグルト、牛乳などが手軽に食べられて朝ごはん向きかなと思います。
お腹が鳴るのを止める食べ物でオススメは？
お腹が鳴るのを止める食べ物＝腹持ちの良いものです。
腹持ちの良い食べ物のポイントは3つあります。
- 低GI食品
- 高たんぱく質
- 食物繊維が多い
低GI食品
例えば
- 春雨
- 玄米
- そば
- きのこ類
- ブロッコリー
- 葉野菜
- チーズ
- ヨーグルト
- バナナ
などがありますよ。
気軽に取り入れられるものが多いですよね。
朝時間がないときはせめてバナナを食べて出かけることをオススメします。
高たんぱく質
たんぱく質は三大栄養素の中でも一番腹持ちが良いとされています。
たんぱく質は身体を作る重要な栄養素でもあります。
たんぱく質が多く含まれているものは肉類・魚類・豆類・乳製品・卵です。
| 肉類 | 赤み肉、ウインナー、鶏のささみなど |
|---|---|
| 魚類 | サバ、鮭、鱈、かつお、するめ、いわし丸干しなど |
| 豆類 | 納豆、木綿豆腐、油揚げ、厚揚げ、きな粉、豆乳など |
| 乳製品 | プロセスチーズ、ヨーグルト、牛乳など |
| 卵 | ゆで卵、生卵、ポーチドエッグ、ウズラの卵など |
特に鶏肉は高たんぱく低エネルギーでダイエットにも向いています。
コンビニで買える高たんぱく質のものは、サラダチキン、サラダフィッシュ、ゆで卵、砂肝、魚の塩焼き、するめなどがありますよ。
食物繊維が多い
食物繊維は糖の吸収をゆるやかにし、血糖値を上がりにくくしてくれるため腹持ちが良いですよ。
お腹の調子も整えてくれるので便秘解消にも繋がるはずです。
主食で言えば、玄米やライ麦、大麦などが食物繊維が豊富です。
そのほかには、豆類、きのこ類、海藻類が食物繊維も豊富で日常に取り入れやすいのではないでしょうか。
イモ類で言えばサツマイモが良いですよ。
お腹が鳴る原因や止める方法はある？
お腹が鳴る原因は、空腹時に胃が強く収縮する空腹期収縮が起こるからです。
空腹期収縮とは、胃が強く収縮することで、胃から小腸、大腸へと次々収縮が起こることで中にあるものを先へ先へと運ぶための働きです。
つまり、お腹が鳴るのは「お腹の大掃除中」のサインなんですね。
お腹が鳴るのを止めるには、姿勢を変えると効果があります。
胃の内容物の状態が変わることで音が止まる可能性が高いため、体をねじったり姿勢を整えると良いでしょう。
最も効果的な方法は、胃を空にしないことです。
空腹期収縮は、空腹時に腸から分泌されるモチリンというホルモンにより起こります。
そのため可能であれば飴を舐めたり、エネルギーバーを食べたりすると空腹を防げますよ。
しかし学校での飲食禁止の場合は、水を飲むか、上記の腹持ちの良い食事をすることをお勧めします。
また食事の際に空気を飲み込んでしまうことで鳴る場合もありますよ。
早食いをせずにゆっくりと食事をすることで軽減されます。
かむ回数を意識する、歯ごたえのあるものを取り入れるなどの工夫が可能です。
ストレスを溜めたり、水を一気に飲みすぎたりしてもお腹が鳴りますよ。
過度のストレスが溜まると自律神経が乱れ、内臓器官に影響が出るのです。
自分なりのストレス発散方法でストレスを溜めないよう気を付けましょう。
まとめ
お腹が鳴るのは健康である証ですので、本当は恥ずかしいことではないのです。
しかし、人前でお腹が鳴るのは恥ずかしいですよね。
少しでもお腹が鳴らないように朝ごはんを工夫してみてください。
鳴ってしまったら、素知らぬ顔で乗り切りましょう。
